با این خوراکی ها فیبر بدنتان را تامین کنید
تاریخ انتشار: ۱۲ خرداد ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۸۸۶۱۵۴
گروه دیگری هم نه این طرفی هستند و نه آن طرفی؛ یعنی خوردن میوه و سبزی بگیر و نگیر دارد؛ گاهی به مقدار کافی از این خوراکیها یا بهتر بگوییم مواد غذایی «فیبردار» استفاده میکنند و گاهی چند روز اصلا سراغی از این خوراکیها نمیگیرند.
ما میخواهیم جزو گروه چهارم باشیم! آنهایی که به اندازه، در حد متعادل و از همه مهمتر به صورت مداوم از مواد غذایی فیبردار استفاده میکنند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
فیبر نوعی «هیدرات کربن» با منبع گیاهی است. این نوع هیدرات کربن جزو هیدراتهای کربن سنگین طبقهبندی میشود. این ترکیب در بدن ما قابل هضم نیست اما توسط باکتریهای موجود در روده بزرگ تجزیه شده و گاز و اسید تولید میشود. اسید حاصل از تخمیر جزو اسیدهای ساده بوده و به عنوان غذا جذب سلولهای روده میشود. این اسیدها به متابولیسم کمک کرده و نصف کالری حاصل از تجزیه فیبر –کالری مفید – جذب بدن میشود.
فیبر در وجود مااین قند سنگین اما قابل تجزیه در بدن ما، فواید بیشماری دارد که از جمله میتوان این موارد را فهرست کرد:
۱. عصای دستگاه گوارش
فیبر آب زیادی جذب میکند. به همین دلیل باعث تسهیل دفع میشود. افرادی که به مقدار کافی از خوراکیهای حاوی فیبر استفاده میکنند، به یبوست دچار نمیشوند. دفع تنظیم و آسان میشود؛ همچنین فیبر به سلامت و شادابی پوست نیز کمک میکند؛ چراکه سموم بدن به این وسیله از بدن خارج میشود.
۲. کنترل وزن
حتما اتفاق افتاده که بعد از خوردن یک بشقاب سالاد یا سبزیجات پخته زود احساس سیری کنید. این به دلیل فیبر موجود در این خوراکیهاست. بعد از خوردن این خوراکیها، فیبر موجود در آنها مقدار زیادی آب جذب میکند و حجیم میشود. با این اتفاق، حجم معده پر میشود و احساس سیری میکنیم. بنابراین اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، مواد غذایی فیبردار را فراموش نکنید.
۳. دیابت و فیبر
مصرف روزانه فیبر باعث کاهش و کنترل میزان قند خون در افراد مبتلا به دیابت میشود؛ حتی میتواند روی کاهش میزان انسولین نیز تاثیر بگذارد.
۴. التهاب روده
در افراد مبتلا به بیماری «دیورتیکول» یا التهاب روده قسمتی از روده بزرگ دچار التهاب و تاولهای کوچک میشود. این عوارض درد در رودهها، اسهال و یبوست را ایجاد میکند. اما مصرف مواد غذایی فیبردار باعث تسهیل دفع شده و از مشکلات این بیماران کم میکند.
رژیم غذایی خوب چیست؟
اگر در برنامه غذاییتان به طور متوسط روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف میکنید، رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کردهاید. اما اگر این مقدار فیبر در برنامه غذاییتان نیست، بهتر است از مقدار کم، یعنی روزانه پنج تا ده گرم فیبر شروع کنید و به تدریج میزان مصرف را بالا ببرید.
فیبر از کجا بیاوریممیتوان گفت تقریبا همه مواد غذایی فیبر دارند اما بعضی از خوراکیها سرشار از فیبر هستند؛ البته به شرطی که آنها به درستی و به مقدار کافی مصرف شوند.
۱. گندمزار
نان سبوسدار، نان جو، ماکارونی سبوسدار و برنج سبوسدار سرشار از فیبر هستند. معمولا در فرایند تولید مواد غذایی به صورت صنعتی، این سبوس از غلات و حبوبات جدا میشود اما مدتی است که تولید و مصرف خوراکیهای فیبردار مانند نان سبوسدار در انواع شکلها و طعمها مورد توجه قرار گرفته است.
هر چقدر میزان سبوس یک ماده غذایی بیشتر باشد، فیبر آن بیشتر و خاصیت آن هم بیشتر است. این نکته را هم فراموش نکنیم که هر چقدر رنگ خوراکیهای تهیه شده از غلات و حبوبات تیرهتر باشد، میزان سبوس آنها بیشتر و در نتیجه فیبرشان بیشتر است. این نشان میدهد ماده اولیه تهیه این خوراکی کمتر فرایند شده و در نتیجه سرشار از فیبر است.
نانهای سبوسدار یا فیبردار معمولا نمک زیادی دارند، بنابراین قبل از خرید و مصرف این نوع نانها از میزان نمک این خوراکیها مطمئن شوید.
۲. لوبیا و دوستان
انواع حبوبات شامل نخود، لوبیا، عدس، باقلا، ماش و... سرشار از فیبر هستند. این خوراکیها هرچند در غذاهایی مثل عدسپلو، باقلاپلو و... حضور فعالی دارند! اما مصرف خالص آنها به صورت عدسی یا خوراک لوبیا اثر بهتری دارد. آبگوشت، غذای سنتی ما ایرانیها هم که منبع این خوراکیها و البته فیبر است.
۳. مغزها
انواع آجیلها به ویژه نوع خام آنها مانند پسته، بادام، فندق، بادام هندی، بادام زمینی، نخود، انواع برگه و... سرشار از فیبر هستند. بهترین میزان مصرف این خوراکیها هم هفتهای یک تا دو فنجان متوسط است.
این خوراکیها علاوه بر فیبر سرشار از ویتامینها و مواد معدنی چون ویتامین E، خانواده B، A، ویتامین C، ویتامین D، نیاسین، پتاسیم، کلسیم، سلنیوم، منیزیم، فسفر، مس، آهن، روی و اسید چرب امگا ۳ هستند. به طور مثال هر یک چهارم فنجان بادام خام تقریبا به اندازه یک فنجان شیر کلسیم دارد.
۴. مزرعه میوه
تقریبا همه میوهها فیبر دارند. اما میزان فیبر بعضی از آنها بیشتر از بعضی دیگر است. پرتقال، نارنگی، لیموشیرین، گریپفروت، انواع سیب، کیوی، انواع انجیر، هندوانه، خربزه، طالبی، خیار، شاه توت، توت فرنگی و تمشک سرشار از فیبر هستند. البته درباره مرکبات و سیب اگر آنها را به طور کامل؛ یعنی با پوست مصرف کنیم، بدن فیبر مورد نیاز را دریافت میکند.
۵. سبزیها و صیفیها
انواع سبزیها هم مثل میوهها سرشار از فیبر هستند؛ به ویژه میوه و سبزیهایی مثل سیب زمینی، هویج، اسفناج، کاهو، خانواده کلم، کرفس، آرتیشو، مارچوبه وانواع سبزیهای مورد استفاده در تهیه غذا یا سبزی خوردن، همچنین انواع ترب، شلغم، گوجهفرنگی، هویج، کدو، بادمجان، لبو و...
چند سوال فیبری۱. پس از خوردن مواد غذایی فیبردار معمولا دچار نفخ، کمی دلدرد و دلپیچه میشویم و اصطلاحا احساس پری میکنیم. آیا این حالتها طبیعی هستند؟
بله، این به دلیل تخمیر فیبر در رودههاست که البته با نوشیدن آب و مصرف مداوم مواد غذایی فیبردار به تدریج بدن به مصرف فیبر عادت کرده و این حالتها تخفیف مییابد.
۲. آبمیوه هم به اندازه میوه فیبر مورد نیاز بدن را تامین میکند؟
خیر؛ چون آبمیوه فیبر ندارد؛ به این دلیل که گوشت میوه از پوست آن جدا شده و آبمیوه تهیه میشود. مگر انواعی که تکههای میوه داشته یا دارای پالپ میوه هستند. البته باز هم تاثیر مصرف این آبمیوهها به اندازه مصرف خود میوه نیست.
۳. بهترین میزان مصرف روزانه فیبر چقدر است؟
مقدار مصرف به وضعیت بدنی افراد نیز مرتبط است اما بهترین مقدار مصرف بین ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز است. بهتر است منبع دریافت این مقدار فیبر متنوع باشد.
۴. مصرف خوراکیهای فیبردار مانع از ابتلا به چه بیماریهایی میشود؟
اول اینکه مصرف این خوراکیها باعث تنظیم و تسهیل دفع میشود. بنابراین با دفع سموم بدن، پوست شفاف شده و از طرفی پاک شدن معده و رودهها مانع از ایجاد بوی بد دهان میشود. دوم هم اینکه مصرف این خوراکیها باعث جلوگیری از ابتلا به مشکلات گوارشی و کیسه صفرا، اضافه وزن، سنگ کلیه، و ابتلا به برخی از انواع سرطانها به ویژه سرطان روده بزرگ میشود. بنابراین آنچه ما به عنوان تفاله میشناسیم، تفاله نیست!
منبع: همشهری آنلاین
منبع: فرارو
کلیدواژه: فیبر غذاهای دارای فیبر قیمت طلا و ارز قیمت موبایل سرشار از فیبر هستند مواد غذایی فیبردار مواد غذایی فیبر خوراکی ها سبوس دار سبزی ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۸۸۶۱۵۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
هدررفت روزانه یک میلیارد وعده غذایی در جهان + آمار
مطالعات نشان میدهد در جهانی با حدود ۸۰۰ میلیون انسان گرسنه، روزانه بیش از یک تریلیون دلار غذا راهی سطلهای زباله میشود.
به گزارش سرویس ترجمه خبرگزاری ایمنا، مطالعات حاکی از آن است که خانوادهها و مشاغل سراسر جهان در سال ۲۰۲۲ هر روز یک میلیارد وعده غذایی (تقریباً یکپنجم کل محصولات موجود در بازار) به ارزش یک تریلیون دلار را دور ریختهاند. این در حالی است که بیش از ۸۰۰ میلیون نفر در جهان از گرسنگی رنج میبرند، بنابراین سازمان ملل متحد از این آمار بهعنوان «تراژدی جهانی هدررفت مواد غذایی» نام برد که نهتنها یک شکست اخلاقی بلکه شکست زیستمحیطی است.
گرد هم آوردن تولیدکنندگان و خردهفروشان به کاهش ضایعات و رساندن مواد غذایی به کسانی کمک میکند که به آن نیاز دارند، اما در این زمینه اقدامات بیشتری لازم است.
میلیاردها وعده غذایی در سطلهای زبالهدومین گزارش سازمان ملل در مورد ضایعات غذایی جهانی، کاملترین تصویر تا به امروز را ارائه میدهد، با این حال با بهبود جمعآوری دادهها، مقیاس واقعی مشکل بسیار عظیمتر خواهد بود. در اصل رقم یک میلیارد وعده غذایی هدررفته، یک تخمین بسیار محافظهکارانه و مقدار واقعی این دورریز بیشتر است.
خدمات غذایی مانند رستورانها، غذاخوریها و هتلها مسئول ۲۸ درصد از کل مواد غذایی هدررفته در سال ۲۰۲۲ بودهاند، در حالی که خردهفروشیها همچون قصابیها و سبزیفروشیها ۱۲ درصد از این دورریز را به خود اختصاص دادند و بزرگترین عامل این هدررفت خانوادهها با آمار ۶۰ درصدی (حدود ۶۳۱ میلیون تن) بودند.
دلیل بسیاری از دورریزها این است که مردم غذای بیشتری نسبت به میزان نیاز خود میخریدند، میزان هر وعده غدایی خود را اشتباه ارزیابی میکردند و باقیمانده غذاها را بهجای بستهبندی برای مصرف مجدد، دور میریختند. مسئله دیگر تاریخ انقضا بود و مردم محصولات منقضی را حتی در صورت مناسب بودن برای مصرف، بهطور کامل راهی سطلهای زباله میکردند.
علاوه بر این در گزارش آمده است که برخلاف تصور عمومی، ضایعات مواد غذایی تنها یک مشکل در کشورهای ثروتمند نیست و میتوان آن را در سراسر جهان مشاهده کرد و بسیاری از مواد غذایی بهویژه در کشورهای در حال توسعه در زمان حملونقل اتلاف یا به دلیل کمبود یخچال فاسد شدهاند. کشورهای گرمتر نیز ضایعات بیشتری تولید میکنند که احتمالاً به دلیل مصرف بیشتر غذاهای تازه است.
از سوی دیگر کسبوکارها هزینههای هدر دادن مواد غذایی را دستکم میگیرند، زیرا تخلیه محصولات بلااستفاده در محل دفن زبالهها ارزانتر است و دور انداختن غذاها در حال حاضر سریعترین و آسانترین روش است.
اثرات زیستمحیطی ضایعات مواد غذاییضایعات مواد غذایی اثرات مخرب زیستمحیطی بالایی بر مردم و کره زمین دارد، برای مثال پنج برابر بیشتر از بخش هوانوردی گازهای گلخانهای تولید میکنند که باعث گرمایش سیاره میشود. تبدیل اکوسیستمهای طبیعی به کشاورزی یکی از دلایل اصلی از بین رفتن زیستگاهها است، اما ضایعات مواد غذایی تقریباً ۳۰ درصد از زمینهای کشاورزی جهان را اشغال میکند.
اگر بتوان ضایعات مواد غذایی را در کل زنجیره تأمین کاهش داد، میتوان نیاز به زمینهای بزرگ مورد استفاده برای پرورش محصولاتی را که هرگز مصرف نمیشوند، به حداقل رساند.
کد خبر 739935