با این خوراکی ها فیبر بدنتان را تامین کنید
تاریخ انتشار: ۱۲ خرداد ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۸۸۶۱۵۴
گروه دیگری هم نه این طرفی هستند و نه آن طرفی؛ یعنی خوردن میوه و سبزی بگیر و نگیر دارد؛ گاهی به مقدار کافی از این خوراکی‌ها یا بهتر بگوییم مواد غذایی «فیبردار» استفاده می‌کنند و گاهی چند روز اصلا سراغی از این خوراکی‌ها نمی‌گیرند.
ما می‌خواهیم جزو گروه چهارم باشیم! آنهایی که به اندازه، در حد متعادل و از همه مهم‌تر به صورت مداوم از مواد غذایی فیبردار استفاده می‌کنند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
فیبر نوعی «هیدرات کربن» با منبع گیاهی است. این نوع هیدرات کربن جزو هیدرات‌های کربن سنگین طبقه‌بندی می‌شود. این ترکیب در بدن ما قابل هضم نیست اما توسط باکتری‌های موجود در روده بزرگ تجزیه شده و گاز و اسید تولید می‌شود. اسید حاصل از تخمیر جزو اسیدهای ساده بوده و به عنوان غذا جذب سلول‌های روده می‌شود. این اسیدها به متابولیسم کمک کرده و نصف کالری حاصل از تجزیه فیبر –کالری مفید – جذب بدن می‌شود.
فیبر در وجود مااین قند سنگین اما قابل تجزیه در بدن ما، فواید بی‌شماری دارد که از جمله می‌توان این موارد را فهرست کرد:
۱. عصای دستگاه گوارش
فیبر آب زیادی جذب می‌کند. به همین دلیل باعث تسهیل دفع می‌شود. افرادی که به مقدار کافی از خوراکی‌های حاوی فیبر استفاده می‌کنند، به یبوست دچار نمی‌شوند. دفع تنظیم و آسان می‌شود؛ همچنین فیبر به سلامت و شادابی پوست نیز کمک می‌کند؛ چراکه سموم بدن به این وسیله از بدن خارج می‌شود.
۲. کنترل وزن
حتما اتفاق افتاده که بعد از خوردن یک بشقاب سالاد یا سبزیجات پخته زود احساس سیری کنید. این به دلیل فیبر موجود در این خوراکی‌هاست. بعد از خوردن این خوراکی‌ها، فیبر موجود در آنها مقدار زیادی آب جذب می‌کند و حجیم می‌شود. با این اتفاق، حجم معده پر می‌شود و احساس سیری می‌کنیم. بنابراین اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، مواد غذایی فیبردار را فراموش نکنید.
۳. دیابت و فیبر
مصرف روزانه فیبر باعث کاهش و کنترل میزان قند خون در افراد مبتلا به دیابت می‌شود؛ حتی می‌تواند روی کاهش میزان انسولین نیز تاثیر بگذارد.
۴. التهاب روده
در افراد مبتلا به بیماری «دیورتیکول» یا التهاب روده قسمتی از روده بزرگ دچار التهاب و تاول‌های کوچک می‌شود. این عوارض درد در روده‌ها، اسهال و یبوست را ایجاد می‌کند. اما مصرف مواد غذایی فیبردار باعث تسهیل دفع شده و از مشکلات این بیماران کم می‌کند.
رژیم غذایی خوب چیست؟
اگر در برنامه غذایی‌تان به طور متوسط روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف می‌کنید، رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کرده‌اید. اما اگر این مقدار فیبر در برنامه غذایی‌تان نیست، بهتر است از مقدار کم، یعنی روزانه پنج تا ده گرم فیبر شروع کنید و به تدریج میزان مصرف را بالا ببرید.
فیبر از کجا بیاوریممیتوان گفت تقریبا همه مواد غذایی فیبر دارند اما بعضی از خوراکی‌ها سرشار از فیبر هستند؛ البته به شرطی که آنها به درستی و به مقدار کافی مصرف شوند.
۱. گندمزار
نان سبوس‌دار، نان جو، ماکارونی سبوس‌دار و برنج سبوس‌دار سرشار از فیبر هستند. معمولا در فرایند تولید مواد غذایی به صورت صنعتی، این سبوس از غلات و حبوبات جدا می‌شود اما مدتی است که تولید و مصرف خوراکی‌های فیبردار مانند نان سبوس‌دار در انواع شکل‌ها و طعم‌ها مورد توجه قرار گرفته است.
هر چقدر میزان سبوس یک ماده غذایی بیشتر باشد، فیبر آن بیشتر و خاصیت آن هم بیشتر است. این نکته را هم فراموش نکنیم که هر چقدر رنگ خوراکی‌های تهیه شده از غلات و حبوبات تیره‌تر باشد، میزان سبوس آنها بیشتر و در نتیجه فیبرشان بیشتر است. این نشان می‌دهد ماده اولیه تهیه این خوراکی کمتر فرایند شده و در نتیجه سرشار از فیبر است.
نان‌های سبوس‌دار یا فیبردار معمولا نمک زیادی دارند، بنابراین قبل از خرید و مصرف این نوع نان‌ها از میزان نمک این خوراکی‌ها مطمئن شوید.
۲. لوبیا و دوستان
انواع حبوبات شامل نخود، لوبیا، عدس، باقلا، ماش و... سرشار از فیبر هستند. این خوراکی‌ها هرچند در غذاهایی مثل عدس‌پلو، باقلاپلو و... حضور فعالی دارند! اما مصرف خالص آنها به صورت عدسی یا خوراک لوبیا اثر بهتری دارد. آبگوشت، غذای سنتی ما ایرانی‌ها هم که منبع این خوراکی‌ها و البته فیبر است.
۳. مغزها
انواع آجیل‌ها به ویژه نوع خام آنها مانند پسته، بادام، فندق، بادام هندی، بادام زمینی، نخود، انواع برگه و... سرشار از فیبر هستند. بهترین میزان مصرف این خوراکی‌ها هم هفته‌ای یک تا دو فنجان متوسط است.
این خوراکی‌ها علاوه بر فیبر سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی چون ویتامین E، خانواده B، A، ویتامین C، ویتامین D، نیاسین، پتاسیم، کلسیم، سلنیوم، منیزیم، فسفر، مس، آهن، روی و اسید چرب امگا ۳ هستند. به طور مثال هر یک چهارم فنجان بادام خام تقریبا به اندازه یک فنجان شیر کلسیم دارد.
۴. مزرعه میوه
تقریبا همه میوه‌ها فیبر دارند. اما میزان فیبر بعضی از آنها بیشتر از بعضی دیگر است. پرتقال، نارنگی، لیموشیرین، گریپ‌فروت، انواع سیب، کیوی، انواع انجیر، هندوانه، خربزه، طالبی، خیار، شاه توت، توت فرنگی و تمشک سرشار از فیبر هستند. البته درباره مرکبات و سیب اگر آنها را به طور کامل؛ یعنی با پوست مصرف کنیم، بدن فیبر مورد نیاز را دریافت می‌کند.
۵. سبزی‌ها و صیفی‌ها
انواع سبزی‌ها هم مثل میوه‌ها سرشار از فیبر هستند؛ به ویژه میوه و سبزی‌هایی مثل سیب زمینی، هویج، اسفناج، کاهو، خانواده کلم، کرفس، آرتیشو، مارچوبه وانواع سبزی‌های مورد استفاده در تهیه غذا یا سبزی خوردن، همچنین انواع ترب، شلغم، گوجه‌فرنگی، هویج، کدو، بادمجان، لبو و...
چند سوال فیبری۱. پس از خوردن مواد غذایی فیبردار معمولا دچار نفخ، کمی دل‌درد و دل‌پیچه می‌شویم و اصطلاحا احساس پری می‌کنیم. آیا این حالت‌ها طبیعی هستند؟
بله، این به دلیل تخمیر فیبر در روده‌هاست که البته با نوشیدن آب و مصرف مداوم مواد غذایی فیبردار به تدریج بدن به مصرف فیبر عادت کرده و این حالت‌ها تخفیف می‌یابد.
۲. آبمیوه هم به اندازه میوه فیبر مورد نیاز بدن را تامین می‌کند؟
خیر؛ چون آبمیوه فیبر ندارد؛ به این دلیل که گوشت میوه از پوست آن جدا شده و آبمیوه تهیه می‌شود. مگر انواعی که تکه‌های میوه داشته یا دارای پالپ میوه هستند. البته باز هم تاثیر مصرف این آبمیوه‌ها به اندازه مصرف خود میوه نیست.
۳. بهترین میزان مصرف روزانه فیبر چقدر است؟
مقدار مصرف به وضعیت بدنی افراد نیز مرتبط است اما بهترین مقدار مصرف بین ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز است. بهتر است منبع دریافت این مقدار فیبر متنوع باشد.
۴. مصرف خوراکی‌های فیبردار مانع از ابتلا به چه بیماری‌هایی می‌شود؟
اول اینکه مصرف این خوراکی‌ها باعث تنظیم و تسهیل دفع می‌شود. بنابراین با دفع سموم بدن، پوست شفاف شده و از طرفی پاک شدن معده و روده‌ها مانع از ایجاد بوی بد دهان می‌شود. دوم هم اینکه مصرف این خوراکی‌ها باعث جلوگیری از ابتلا به مشکلات گوارشی و کیسه صفرا، اضافه وزن، سنگ کلیه، و ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها به ویژه سرطان روده بزرگ می‌شود. بنابراین آنچه ما به عنوان تفاله می‌شناسیم، تفاله نیست!
منبع: همشهری آنلاین
منبع: فرارو
کلیدواژه: فیبر غذاهای دارای فیبر قیمت طلا و ارز قیمت موبایل سرشار از فیبر هستند مواد غذایی فیبردار مواد غذایی فیبر خوراکی ها سبوس دار سبزی ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۸۸۶۱۵۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
این غذاها را با هم نخورید!
بدن برای تامین انرژی خود نیازمند مواد غذایی از گروه‌های مختلف است، اما نکته بسیار مهم داشتن دانش ترکیب این مواد غذایی هنگام مصرف است تا بدن با حجم و سنگینی زیاد مواد غذایی مختلف درگیر نشده و هضم آن آسان باشد.
به گزارش فارس، مواد غذایی مختلف هر کدام دارای خاصیتهای غذایی است که تامین کننده بخشی از ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن هستند.در این میان برای استفاده بهتر از خواص مواد غذایی دانستن اینکه کدام مواد غذایی را با کدام مواد دیگر مصرف کنیم یا نکنیم بسیار حائز اهمیت است.
بعضی غذاها را نباید با هم ترکیب کرد نه تنها به این خاطر که طعم خوبی بدست نمی‌آید بلکه به این دلیل که در کنار هم می‌توانند مضر باشند.
در این گزارش قصد داریم به معرفی بعضی از غذاهایی که نباید با هم خورد بپردازیم و همین طور توضیح دهیم که چرا نباید این کار را کنید و چطور می‌تواند برایتان خطرناک باشد.
تداخل دو غذای پر پروتئین
گروهی از غذاهایی که نباید با هم خورد شامل موادی هستند که از ترکیبات مشابهی تشکیل شده‌اند. مثلاً همانطور که گفته می‌شود نباید نان را با برنج خورد؛ زیرا هر دو سرشار از کربوهیدرات هستند و می‌توانند کالری دریافتی را به میزان زیادی افزایش دهند، خوردن غذاهای پر پروتئین نیز فکر خوبی نیست.
تداخل غذایی شیر و مرکبات
دو گروه از غذاهای ناسازگار دیگر، ترکیب شیر و مرکبات است. شما معمولاً در یک لیوان شیر خود آب پرتقال نمی‌ریزید اما ممکن است شیر و آب پرتقال را هر دو در یک وعده‌ی صبحانه مصرف کنید. متاسفانه شیر و مرکبات در لیست غذاهایی که نباید با هم خورد قرار دارند. شیر در کنار مرکبات در معده منعقد می‌شود و از این رو زمان بیشتری برای هضم آن طول می‌کشد.
هضم طولانی مساوی است با احساس سوزش و گرما در معده و همچنین تولید نفخ فراوان. شیر را جدا و میوه‌ها را جدا و در وعده‌های دور از هم مصرف کنید تا گوارش بهتری داشته باشید و از همه‌ی مواد مغذی بهره‌مند شوید. (درمورد درمان نفخ شکم نوزاد در این مقاله بیشتر بخوانید) این ترکیب در مورد ماست، پنیر و دیگر لبنیات نیز تا حدودی صدق می‌کند.
آیا شیر و موز را باهم می‌توان خورد؟
شیرموز یکی از نوشیدنی‌های بسیار محبوب است و کمتر کسی ست که بداند آنها نیز جزو غذاهایی که نباید با هم خورده شود هستند.
علت آن نیز این است که ترکیب این دو ماده هضم طولانی دارد و منجر به درد معده می‌شود.
اگر به هر حال به این ترکیب علاقه دارید، می‌توانید از کمی پودر دارچین یا جوز هندی در این نوشیدنی استفاده کنید که روند هضم در معده را سرعت می‌بخشد. در مورد طرز تهیه انواع نوشیدنی با شیر در این مقاله بیشتر بخوانید.
خوردن میوه و غذا باهم
گروه دیگری از مواد غذایی که نباید با هم خورد شامل غذاهایی هستند که زمان هضم متفاوتی دارند. مثلاً فکر کنید بلافاصله بعد از یک وعده‌ی سنگین غذایی مخصوصاً شام، شروع به خوردن میوه می‌کنید.
میوه در حالت عادی هضم سریعی دارد و بلافاصله از معده خارج می‌شود اما وعده‌هایی غذایی ما حاوی مواد سنگین‌تری مانند پروتئین هستند که هضم طولانی‌تری دارد که هضم آن بیشتر طول می‌کشد.
مادامی که وعده‌ی غذایی هضم نشود، میوه نیز در معده‌ی شما می‌ماند و شروع به تخمیر می‌کند. تخمیر غذا در معده منجر به درد و نفخ می‌شود. بنابراین بین مصرف این دو وعده حتماً یک فاصله‌ی زمانی معقول را در نظر بگیرید.
غذاهای حاوی پنیر و نوشیدنی‌های سرد
بسیاری از افراد ترکیب پیتزا و فست‌فودها با نوشیدنی‌های خنکی مانند نوشابه را یک ترکیب بهشتی می‌دانند اما کمتر کسی ست که بداند آنها جزو غذاهایی کهنباید با هم خورده شوند قرار دارند. خوردن پنیر و نوشیدنی سرد، جذب مواد مغذی را دچار مشکل می‌کند؛ بنابراین در معده درد و ناراحتی و به اصطلاح سنگینی حس خواهید کرد. به همین دلیل است که بعد از خوردن همچنین ترکیبی حس سنگینی و دل درد دارید.
خوردن پنیر و لوبیا
پنیر و لوبیا نیز از غذاهایی که نباید با هم خورد هستند. بیشتر ما می‌دانیم که حبوبات غذاهای نفاخی هستند که تولید گاز می‌کنند که باعث دل درد می‌شود. ما چیزی که کمتر کسی از ما می‌داند این است که پنیر نیز یکی غذای نفاخ است.
وقتی این دو ماده را با هم مصرف می‌کنید نفخ زیادی در معده ایجاد می‌شود که منجر به درد و ناراحتی می‌شود. بنابراین مصرف حبوبات و لبنیات نیز ممنوع است. متاسفانه این ترکیب در بعضی غذاها مانند غذاهای مکزیکی بسیار رایج است که باید از آن دوری شود.
غذاهای غنی از آهن و کافئین
کافئین مانع از جذب آهن می‌شود. این موضوع هم در مورد چای و هم قهوه صدق می‌کند. متأسفانه خوردن پلی فنل‌ها و تانن‌های موجود در چای و اسید کلروژنیک موجود در قهوه می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند.
این موضوع به طور ویژه برای افرادی که مصرف آهن برایشان واجب است می‌تواند مشکل ساز باشد مانند زنان در سن قاعدگی و بارداری. بعد از خوردن یک وعده‌ی غنی از آهن مانند یک کاسه عدسی، حداقل دو ساعت صبر کنید و بعد یک نوشیدنی کافئین‌دار بنوشید.
برعکس این موضوع در مورد ویتامین C و آهن صدق می‌کند. اینها از غذاهایی که باید حتماً با هم خورده شوند هستند. زیرا می‌توانند به جذب یکدیگر کمک کنند.
خوردن ماست با میوه؛ میوه‌ها گزینه‌ی نامناسبی برای مصرف با ماست هستند. ماست حاوی مقدار زیادی باکتری است که روی قند موجود در میوه‌ها اثر می‌گذارد.
این منجر به تولید سموم، بروز علائم سرماخوردگی و آلرژی می‌شود. بنابراین از خوردن انواع ماست میوه‌ای خودداری کنید. همچنین ترکیب ماست و خیار نیز یک ترکیب سرد است که می‌تواند منجر به دل درد شود.
خوردن گوجه فرنگی و پاستا؛ هیچ پاستایی بدون گوجه فرنگی، سس پنیری یا گوشت چرخ کرده کامل نیست. با این حال، همه اینها به سیستم گوارش شما آسیب می‌زند.
گوجه فرنگی دارای اسیدهایی است که آنزیم موجود در ماکارونی نشاسته‌ای را تضعیف می‌کند و خاصیت پنیر را خنثی می‌کند. گوشت و کربوهیدرات نیز ترکیب بد دیگری هستند که هضم این غذا را بسیار دشوار می‌کند.
غذاهایی که با خربزه نباید خورد؟
از مخلوط کردن هندوانه، خربزه، طالبی و عسل با سایر میوه‌ها خودداری کنید. به طور کلی سعی کنید برای هضم بهتر میوه‌های اسیدی مانند گریپ فروت و توت فرنگی یا غذاهای کم اسیدی مانند سیب، انار و هلو را با میوه‌های شیرین مانند موز و کشمش مخلوط نکنید زیرا منجر به ناراحتی معده می‌شود.
ماهی را با چه چیزهایی نباید خورد؟ شیر، دوغ، عسل و دانه‌های جوانه را نباید با ماهی خورد.
عسل را با چه چیزهایی نباید خورد؟ بسیاری از شما در مورد خطرناک بودنِ ترکیب عسل و خربزه شنیده‌اید. با اینکه هیچ تحقیق علمی از خطرناک بودن این ترکیب پشتیبانی نمی‌کند با این حال بهتر است برای احتیاط بیشتر از مصرف آن خودداری کنید.
همچنین از خوردن عسل با غذاهای گرم یا استفاده از عسل در غذاهایی که باید حرارت داده شوند نیز خودداری کنید.
حلیم را با چه غذایی نباید خورد؟ حلیم حاوی گوشت است و از این رو نباید در کنار لبنیات یا دیگر غذاهای پروتئینی مصرف شود.
نوشیدن آب و غذا
بعضی مواد غذایی که نباید با هم خورده شوند، لزوماً غذاهای پیچیده‌ای نیستند. نوشیدن آب ساده با یک وعده غذایی –هر غذایی- می‌تواند ترکیب مضری شود. این ترکیب از این جهت یک تداخل غذایی خطرناک است که آب منجر به رقیق شدن اسید معده می‌شود.
وقتی این اتفاق بیفتد، هضم وعده‌ی غذایی دشوار می‌شود و معده باید تلاش بیشتری برای آن کند که می‌تواند منجر به درد و ناراحتی شدید شود.
سیب زمینی سرخ کرده و برگر
در حالی که در بسیاری از فست فودها، برگر و سیب زمینی با هم سرو می‌شوند اما نباید آنها را با هم مصرف کنید. این دو هر دو به صورت سرخ شده تهیه می‌شوند که در نتیجه مصرف همزمانشان می‌تواند سطح قند خون را پایین بیاورد. این موضوع منجر به بی‌حالی و خستگی بعد از مصرف غذا می‌شود.
خوردن آجیل و روغن زیتون
یکی از ترکیبات دیگری که می‌تواند برای معده ناراحت کننده باشد و حتی منجر به تهوع شود، ترکیب روغن زیتون و مغزهاست. حتماً زیتون‌های مغزدار را در بازار دیده‌اید. ترکیب زیتون و گردو و دیگر مغزها که در بازار به فروش می‌رسد یا در زیتون پرورده وجود دارد. متاسفانه ترکیب چربی زیتون و مغز در کنار هم تریب نامناسبی برای معده است که روند هضم را مختل می‌کند. از این رو آنها نیز از غذاهایی که نباید با هم خورد هستند.
نوشیدن آب میوه و غلات
برخی از ما ترکیب یک لیوان آب پرتقال با غلات صبحانه را در وعده صبحگاهی استفاده می‌کنیم. حال آنکه آنها نیز از جمله غذاهایی هستند که نباید باهم خورده شوند.
چراکه اسید موجود در آب میوه می‌تواند بر فعالیت‌های آنزیمی تاثیر منفی گذاشته و مانع از تجزیه کربوهیدرات‌ها شود؛ بنابراین نباید آنها را با هم مصرف کرد.
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»